Мы твои помощники в борьбе с лишним весом! Делая такие же упражнения как мы,ты всегда будешь стройной и красивой! .88820406_ex3 (170x170, 16Kb)88820410_ex7 (61x151, 13Kb)88820411_ex8 (170x170, 15Kb)88820409_ex6 (170x110, 20Kb)88820816_ex1 (150x90, 16Kb)88820412_ex9 (170x170, 9Kb)88820414_ex10 (170x170, 5Kb)88820408_ex5 (170x170, 5Kb)88820407_ex4 (170x170, 6Kb)88820405_ex2 (170x170, 15Kb) Возьми нас с собой и мы будем помогать тебе быть всегда в форме! Пожалуйста нажми на кнопочки поделиться и тогда у нас будет много друзей!

Упражнения с мячом для фитнеса


Упражнения с мячом для фитнеса
Упражнения с мячом для фитнесаУпражнения с мячом, как в качестве лечебной гимнастики, так и для похудения, выполняют не реже трех раз в неделю. Регулярность занятий в этом виде тренировок, как, впрочем, и во всех остальных, очень важна. Но как раз с этим проблем и не предвидится — мяч не даст вам о нем забыть. Яркий и такой по-детски веселый шар недолго будет соблазнительно и призывно стоять в углу — так и захочется на него хотя бы просто сесть!
Ерунда, скажете вы? А вот и нет! Это практически полноценное упражнение с мячом для фитнеса. Ведь даже просто сидеть прямо на мяче и удерживать равновесие — это уже работа для многих групп мышц! Именно неустойчивость поверхности мяча и делает этот вид фитнеса уникальным - она увеличивает нагрузку, развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат. Различают две разновидности комплексов упражнений с фитнес мячом:
  • функциональный тренинг с медболом (медицинским мячом);
  • фитнес с фитболом (большим мячом).
Принято считать первый комплекс скорее направленным на силовую нагрузку, в то время как второй больше позиционируют как упражнения с мячом для похудения.
Тренинг с медболом напоминает обычную тренировку с нагрузкой в виде мяча и хорош в качестве всем известной гимнастики. По сути, это те же наклоны, махи руками, ногами и другие широко известные упражнения, но выполняемые с мячом. Очевидное преимущество медбола — это его размер: для мяча не требуется много места, его легко можно переносить куда угодно.
Но нас все-таки больше интересует вторая разновидность комплексов упражнений с мячом для фитнеса. Выполнять приседания и наклоны можно так же успешно и с большим, но легким мячом, а яркий нарядный шар в углу комнаты только поднимет настроение!
Перед тем как выполнять упражнения с большим мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру по таблице на его упаковке. Там же указывается и максимальный диаметр мяча. Достаточно просто не надувать его больше указанного производителем размера, чтобы избежать разрыва фитбола прямо посреди выполнения упражнений на большом мяче.

Комплекс упражнений с фитнес мячом

Хороший комплекс для занятий с фитболом должен начинаться с разминки и содержать упражнения с мячом и на мяче для живота, бедер, спины и ног. Это несложно, поскольку из-за пружинистости и неустойчивости любое упражнение с фитболом направлено на удержание равновесия и, следовательно, задействует широкую группу мышц.
Итак, несколько упражнений на мяче для пресса и ягодиц:
  • В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Выполняйте упражнение каждой ногой  10  раз.
  • Упритесь ногами в пол и поднимите руки вверх, стараясь удержать равновесие как можно дольше.
  • В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте вверх обе согнутые в колене ноги. Выполняйте упражнение  10  раз. Попробуйте выполнить перекаты вперед-назад, влево-вправо, следя за равновесием.
  • В положении сидя на фитболе, упритесь согнутыми в коленях ногами в пол, а руками обопритесь о фитбол сзади. Опускайте и поднимайте ногу от  10  до 20 раз. Поменяйте ногу.
  • В этой же позиции, сгибая ногу, поднимайте ее к груди и опускайте. Выполните упражнение каждой ногой  10  раз.
Очень многие упражнения на мяче для пресса являются простой адаптацией общеизвестных упражнений именно к этому виду тренировки. Так, например, лежа спиной на фитболе и упираясь ногами в пол можно поднимать верхнюю часть туловища. По такому же принципу выполняется подобное упражнение, но уже лежа на животе.
Для тренировки боковых мышц живота достаточно стать на колени сбоку мяча, опереться об него своим боком, расположив руку на фитболе, и выполнять наклоны в сторону.
Очень эффективна группа упражнений с мячом для ног
Упражнения на мяче для пресса Лежа на спине и зажав фитбол ногами, поднимайте его вверх сначала только за счет разгибания коленей, а затем на выпрямленных ногах. Выполняйте перекаты с мячом. Сядьте на пол и, зажав фитбол между ног коленями или стопами, постарайтесь его поднять и удержать положение как можно дольше. А одно из самых эффективных упражнений с мячом для фитнесса — это передача мяча из ног в руки и наоборот.
Существует масса готовых комплексов упражнений с мячом для фитнеса для разного уровня начальной подготовки, разной интенсивности и направленности. Есть специально разработанные тренинги даже для беременных и малышей. Выбирайте то, что вам по душе и веселый, яркий мяч не даст вам потерять форму и жизненный тонус.

Упражнения с фитнес-мячом


Упражнения с фитнес-мячом 

Фитбол. Упражнения для фитбола
Упражнения с мячом для фитнеса - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Для того чтобы натренировать мышцы, а также сделать Вашу кожу более упругой и подтянутой идеально подойдут упражнения с мячом для фитнеса. Лучше, чтобы вы купили утяжеленный мяч (он продается во многих спортивных магазинах). Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с полной амплитудой. Его нестабильная поверхность требует удерживать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. Кроме того, гимнастический мяч для фитнеса делает Ваши занятия спортом более интересными и разнообразными.

Главная функция мяча для фитнеса - снизить нагрузку на Ваши суставы. Занятия с фитболом дают возможность воздействовать на мышцы спины, вестибулярный аппарат и координацию движений. Ну а кроме того упражнения с фитболом это очень интересное и забавное занятие.

Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:
  • фитнес-мяч (фитбол),
  • гимнастический коврик,
  • легкая и удобная одежда.
Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Упражнения при занятиях фитнесом
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.


Задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Упражнения при занятиях фитнесом
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу


Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Упражнения при занятиях фитнесом
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.


Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.


Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.


Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.


Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.


Укрепление мышц спины

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.


Укрепление мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице


Укрепление мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении  10 , но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Упражнения при занятиях фитнесом
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.


Укрепление мышц ног и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Упражнения при занятиях фитнесом
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Выполняйте каждое упражнение 5- 10  раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.