Упражнения с мячом для фитнеса
Упражнения с мячом, как в качестве лечебной гимнастики, так и для похудения, выполняют не реже трех раз в неделю. Регулярность занятий в этом виде тренировок, как, впрочем, и во всех остальных, очень важна. Но как раз с этим проблем и не предвидится — мяч не даст вам о нем забыть. Яркий и такой по-детски веселый шар недолго будет соблазнительно и призывно стоять в углу — так и захочется на него хотя бы просто сесть!
Ерунда, скажете вы? А вот и нет! Это практически полноценное упражнение с мячом для фитнеса. Ведь даже просто сидеть прямо на мяче и удерживать равновесие — это уже работа для многих групп мышц! Именно неустойчивость поверхности мяча и делает этот вид фитнеса уникальным - она увеличивает нагрузку, развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат. Различают две разновидности комплексов упражнений с фитнес мячом:
Тренинг с медболом напоминает обычную тренировку с нагрузкой в виде мяча и хорош в качестве всем известной гимнастики. По сути, это те же наклоны, махи руками, ногами и другие широко известные упражнения, но выполняемые с мячом. Очевидное преимущество медбола — это его размер: для мяча не требуется много места, его легко можно переносить куда угодно.
Но нас все-таки больше интересует вторая разновидность комплексов упражнений с мячом для фитнеса. Выполнять приседания и наклоны можно так же успешно и с большим, но легким мячом, а яркий нарядный шар в углу комнаты только поднимет настроение!
Перед тем как выполнять упражнения с большим мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру по таблице на его упаковке. Там же указывается и максимальный диаметр мяча. Достаточно просто не надувать его больше указанного производителем размера, чтобы избежать разрыва фитбола прямо посреди выполнения упражнений на большом мяче.
Итак, несколько упражнений на мяче для пресса и ягодиц:
Для тренировки боковых мышц живота достаточно стать на колени сбоку мяча, опереться об него своим боком, расположив руку на фитболе, и выполнять наклоны в сторону.
Очень эффективна группа упражнений с мячом для ног
Лежа на спине и зажав фитбол ногами, поднимайте его вверх сначала только за счет разгибания коленей, а затем на выпрямленных ногах. Выполняйте перекаты с мячом. Сядьте на пол и, зажав фитбол между ног коленями или стопами, постарайтесь его поднять и удержать положение как можно дольше. А одно из самых эффективных упражнений с мячом для фитнесса — это передача мяча из ног в руки и наоборот.
Существует масса готовых комплексов упражнений с мячом для фитнеса для разного уровня начальной подготовки, разной интенсивности и направленности. Есть специально разработанные тренинги даже для беременных и малышей. Выбирайте то, что вам по душе и веселый, яркий мяч не даст вам потерять форму и жизненный тонус.
Упражнения с фитнес-мячом
Упражнения с фитнес-мячом
Упражнения с мячом для фитнеса - идеальное средство для тренировки мышц
пресса. Для того чтобы натренировать мышцы, а также сделать Вашу кожу
более упругой и подтянутой идеально подойдут упражнения с мячом для
фитнеса. Лучше, чтобы вы купили утяжеленный мяч (он продается во многих
спортивных магазинах). Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с
полной амплитудой. Его нестабильная поверхность требует удерживать
мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. Кроме того,
гимнастический мяч для фитнеса делает Ваши занятия спортом более
интересными и разнообразными.
Упражнения с мячом, как в качестве лечебной гимнастики, так и для похудения, выполняют не реже трех раз в неделю. Регулярность занятий в этом виде тренировок, как, впрочем, и во всех остальных, очень важна. Но как раз с этим проблем и не предвидится — мяч не даст вам о нем забыть. Яркий и такой по-детски веселый шар недолго будет соблазнительно и призывно стоять в углу — так и захочется на него хотя бы просто сесть!
Ерунда, скажете вы? А вот и нет! Это практически полноценное упражнение с мячом для фитнеса. Ведь даже просто сидеть прямо на мяче и удерживать равновесие — это уже работа для многих групп мышц! Именно неустойчивость поверхности мяча и делает этот вид фитнеса уникальным - она увеличивает нагрузку, развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат. Различают две разновидности комплексов упражнений с фитнес мячом:
- функциональный тренинг с медболом (медицинским мячом);
- фитнес с фитболом (большим мячом).
Тренинг с медболом напоминает обычную тренировку с нагрузкой в виде мяча и хорош в качестве всем известной гимнастики. По сути, это те же наклоны, махи руками, ногами и другие широко известные упражнения, но выполняемые с мячом. Очевидное преимущество медбола — это его размер: для мяча не требуется много места, его легко можно переносить куда угодно.
Но нас все-таки больше интересует вторая разновидность комплексов упражнений с мячом для фитнеса. Выполнять приседания и наклоны можно так же успешно и с большим, но легким мячом, а яркий нарядный шар в углу комнаты только поднимет настроение!
Перед тем как выполнять упражнения с большим мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру по таблице на его упаковке. Там же указывается и максимальный диаметр мяча. Достаточно просто не надувать его больше указанного производителем размера, чтобы избежать разрыва фитбола прямо посреди выполнения упражнений на большом мяче.
Комплекс упражнений с фитнес мячом
Хороший комплекс для занятий с фитболом должен начинаться с разминки и содержать упражнения с мячом и на мяче для живота, бедер, спины и ног. Это несложно, поскольку из-за пружинистости и неустойчивости любое упражнение с фитболом направлено на удержание равновесия и, следовательно, задействует широкую группу мышц.Итак, несколько упражнений на мяче для пресса и ягодиц:
- В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте
вверх согнутую в колене ногу. Выполняйте упражнение каждой ногой
10 раз. - Упритесь ногами в пол и поднимите руки вверх, стараясь удержать равновесие как можно дольше.
- В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте
вверх обе согнутые в колене ноги. Выполняйте упражнение
10 раз. Попробуйте выполнить перекаты вперед-назад, влево-вправо, следя за равновесием. - В положении сидя на фитболе, упритесь согнутыми в коленях ногами в
пол, а руками обопритесь о фитбол сзади. Опускайте и поднимайте ногу от
10 до 20 раз. Поменяйте ногу. - В этой же позиции, сгибая ногу, поднимайте ее к груди и опускайте. Выполните упражнение каждой ногой
10 раз.
Для тренировки боковых мышц живота достаточно стать на колени сбоку мяча, опереться об него своим боком, расположив руку на фитболе, и выполнять наклоны в сторону.
Очень эффективна группа упражнений с мячом для ног
Лежа на спине и зажав фитбол ногами, поднимайте его вверх сначала только за счет разгибания коленей, а затем на выпрямленных ногах. Выполняйте перекаты с мячом. Сядьте на пол и, зажав фитбол между ног коленями или стопами, постарайтесь его поднять и удержать положение как можно дольше. А одно из самых эффективных упражнений с мячом для фитнесса — это передача мяча из ног в руки и наоборот.
Существует масса готовых комплексов упражнений с мячом для фитнеса для разного уровня начальной подготовки, разной интенсивности и направленности. Есть специально разработанные тренинги даже для беременных и малышей. Выбирайте то, что вам по душе и веселый, яркий мяч не даст вам потерять форму и жизненный тонус.
Упражнения с фитнес-мячом
Упражнения с фитнес-мячом
Главная функция мяча для фитнеса - снизить нагрузку на Ваши суставы.
Занятия с фитболом дают возможность воздействовать на мышцы спины,
вестибулярный аппарат и координацию движений. Ну а кроме того
упражнения с фитболом это очень интересное и забавное занятие.
Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что
вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.
Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.
Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.
Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.
Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице
Исходное положение: то же, что и в упражнении 10 , но выпрямите руки.
Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся
под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.
Выполняйте каждое упражнение 5- 10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.
Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:
- фитнес-мяч (фитбол),
- гимнастический коврик,
- легкая и удобная одежда.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Задняя поверхность бедра
Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу
Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.
Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна
Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.
Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия
Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)
Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.
Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук
Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.
Укрепление мышц спины
Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.
Укрепление мышц плеч и ягодиц
Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице
Укрепление мышц рук, плеч и спины
Исходное положение: то же, что и в упражнении
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
Укрепление мышц ног и спины
Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Выполняйте каждое упражнение 5-
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.